Gesund abnehmen und Gewicht halten

Nachhaltiges Abnehmen erscheint vielen als unerreichbarer Traum. Einige Menschen sind ihrer Veranlagung nach „gute Futterverwerter“ und neigen zur Fülle, ganz egal, wie diszipliniert sie essen. Lebensalter, Stress, Schlafmangel, Bewegungsmangel, eine überwiegend sitzende Tätigkeit, eine Schwangerschaft, Stoffwechselprobleme: Dies alles sind Faktoren, die zu einer Gewichtszunahme führen.

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Gesund abnehmen und Gewicht halten

Crash-Diäten und der Jojo-Effekt

Wer möglichst schnell wieder schlank und fit sein möchte, unterwirft sich häufig den berüchtigten Crash-Diäten. Diese werden oft als Wunder beworben und verheißen den Verlust mehrerer Kilogramm in kürzester Zeit. FDH (Friss-die-Hälfte) oder auch eine Null-Diät über Tage zählen zu den einfachsten und ältesten Varianten der Crash-Diäten. Eine Vielzahl anderer Methoden sind im Umlauf. Leider ist allen gemeinsam, dass sie nur schwer durchzuhalten sind, zum Teil die Gesundheit gefährden und ihr Erfolg nicht anhält.

Denn eine weitere Folge ist der berüchtigte Jojo-Effekt. Ein Jojo ist ein Spielzeug, das sich an einer Schnur ständig auf und ab bewegt. Genau dies geschieht mit dem Körpergewicht, sobald eine „Wunder“-Diät endet: Der Zeiger der Waage schnellt oft in nur wenigen Tagen oder Wochen wieder frustrierend nach oben.

Warum passiert dies unweigerlich? Wer weniger Kalorien aufnimmt, als benötigt werden, nimmt ab. In grauer Vorzeit war die Nahrungsversorgung nicht immer sichergestellt. Der gesamte Metabolismus eines Steinzeitmenschen war darauf eingestellt, in Zeiten des Mangels jede Nährstoffzufuhr optimal zu verwerten, Kalorien zu sparen, sich zu verlangsamen.

Eine neuzeitliche Crash-Diät bringt den Organismus zurück den Steinzeit-Modus: Er stellt sich auf Mangel ein, auf optimale und zugleich verlangsamte Nahrungsverwertung, auf das Sparen von Energie, um Reserven anzulegen. Je häufiger solch radikale Diäten zum Einsatz kommen, desto dicker werden die Betroffenen. Dabei fällt es immer schwerer, wieder ihr optimales, gesundes Wohlfühl-Gewicht zu erreichen. Wann und wie schnell der Jojo-Effekt nach einer Gewichtsabnahme einsetzt, ist von Mensch zu Mensch und abhängig von der Situation recht unterschiedlich. Selbstverständlich ist das Phänomen umkehrbar, der Organismus findet wieder aus dem extremen Spar- und Verwertungs-Modus heraus. Doch dies kann einige Zeit beanspruchen.

Über längere Zeit hinweg ist der Jojo-Effekt weder der Psyche noch der körperlichen Gesundheit zuträglich. Motivationsmangel verfestigt sich ebenso wie Depressionen oder ungesunde Ernährungs- und Verhaltensweisen. Auch ein stetes Auf und Ab im Hormonhaushalt zieht weitere Probleme nach sich. Auf Dauer droht das Entstehen einer Insulin-Resistenz, einer Vorstufe zum Diabetes Typ-2: Häufige Gereiztheit, Konzentrationsmangel, plötzliche Schwächegefühle, mit Heißhungerattacken gepaart, sind mögliche Symptome.

Extreme Diäten und Gewichtsschwankungen führen überdies zu einem Abbau von Muskelmasse. Muskulatur aber erhöht den Grundumsatz selbst im Ruhezustand, während Speckpölsterchen ihn senken. Gut durchtrainierten Menschen fällt es daher viel leichter, ihr Normalgewicht zu halten.

Ein weiterer Nachteil schneller Diäten: Viele der empfohlenen Crash-Diäten sind einseitig aufgebaut und führen zu einer Art Mangelernährung. Vitamine, Mineralstoffe, essentielle ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe entscheiden über das Wohlbefinden und die Gesundheit.

Nachhaltiges Abnehmen

Die meisten Gewichtsprobleme entstehen durch Schlafmangel und Stress, dauerhaft schlechte Ernährungsgewohnheiten bezüglich Auswahl, Essenszeiten, Menge der verzehrten Nahrung. Auch Bewegungsmangel, Veranlagung, individueller Stoffwechsel und Lebensalter spielen eine Rolle.

Die effektivste Art, „in Form“ zu bleiben, setzt sich aus den folgenden Schritten zusammen:

• gesunde, abwechslungsreiche Nahrung bevorzugen: Obst, Rohkost, die warmen Mahlzeiten am besten selbst frisch zubereiten
• Süßes und stark verarbeitete Lebensmittel meiden: Dazu zählen etwa Soft-Drinks, Fruchtjoghurts, Wurstwaren, viele Fertiggerichte. Hier lauern Zucker, schlechte Fette, Geschmacksverstärker und andere unerwünschte Zusatzstoffe.
• sich ausreichend bewegen: Muskulatur und Ausdauer aufbauen, dabei den Spaßfaktor nicht vergessen
• ausreichend schlafen und effektives Stress-Management betreiben
• Alkoholkonsum senken oder am besten Alkohol gänzlich meiden

Zahlreiche Ernährungsratgeber informieren über:

• komplexe, langsam verdauliche Kohlehydrate (hoher glykämischer Index)
• gute und schlechte Fette
• ballaststoffreiche Nahrungsmittel
• leckere Vitamin- und Vitalstofflieferanten
• und viele weitere Details.

Weiterhin hilfreich sind folgende Regeln:

• grundsätzlich nur bei echtem Hunger essen: So „erinnert“ sich der Organismus an seinen natürlichen Rhythmus
• statt vieler Snacks lieber zwei oder drei regelmäßige Mahlzeiten am Tag einnehmen
• in Ruhe essen, gründlich kauen
• ausreichend Flüssigkeit aufnehmen: Wasser oder Tee sind optimal

Wer beim Abnehmen alleine nicht weiterkommt, erhält von vielen Seiten Hilfe beim Verändern der Lebens- und Ernährungsgewohnheiten. Wenn Erkrankungen und damit zusammenhängende Stoffwechselprobleme die Ursache für das Übergewicht sind, empfiehlt sich in jedem Fall ein medizinisch begleitetes Coaching, um das Abnehmen zu unterstützen und zu begleiten.

In extremen Fällen helfen auch Medikamente oder operative Eingriffe.

Wegovy – ein hormoneller Appetitzügler

Wegovy ist ein Präparat, das vom Arzt injiziert wird. Es wirkt wie ein hormoneller Appetitzügler. Der enthaltene Wirkstoff Semaglutid gleicht einem körpereigenen Hormon, dem Glucagon-like Peptide-1. Dieses wird im Gehirn freigesetzt und begrenzt die Entstehung von Hungergefühlen.

Wegovy eignet sich für Erwachsene ab einem Body-Mass-Index (Körpergewicht im Verhältnis zur Körpergröße) von 30 kg/m2. Bei gewichtsbedingten Problemen wie Bluthochdruck, Schlaganfall- oder Herzinfarkt-Risiko, obstruktiver Schlafapnoe, hohen Blutfettwerten oder Diabetes darf es bereits ab einem BMI von 27 eingesetzt werden. Jugendliche ab 12 Jahren mit starker Fettleibigkeit dürfen ebenfalls mit Wegovy behandelt werden.

Die folgenden Voraussetzungen entscheiden über die Einnahme:

• eine grundlegende Umstellung der Ernährung und
• regelmäßige körperliche Aktivität, soweit dies dem Patienten möglich ist
• garantiert keine Allergie gegen die im Präparat enthaltenen Wirkstoffe und
• besonders bei jugendlichen Patienten, ein deutlicher Gewichtsverlust über eine Einnahmezeit von 12 Wochen
• gut funktionierende Leber und Niere
• keine schwere Herzschwäche und
• keine Diabetes-bedingte Augenerkrankung (Retinopathie)

Weitere Einschränkungen für die Einnahme sind Begleiterkrankungen, Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft und Stillzeit. Die Details müssen jeweils mit dem behandelnden Arzt abgeklärt werden. Auch Wechselwirkungen mit Diabetes- und einigen anderen Medikamenten müssen ausgeschlossen werden.

Die Dosis wird im Laufe von 16 Behandlungswochen langsam gesteigert, bis 2,4 mg pro Woche erreicht sind. Treten Übelkeit und Erbrechen oder andere Nebenwirkungen auf, ist dies sofort medizinisch abzuklären. Wie alle Abnehm-Präparate ist auch Wegovy kein Wundermittel.